Endorfinas y deporte

La palabra endorfina proviene de los vocablos endógeno que significaproducido por el propio organismo ymorfina un opiode que actua sobre los receptores que causan analgesia. Por lo tanto, las endorfinas son hormonas que produce el propio cuerpo en unas condiciones determinadas con efectos similares a la morfina.
Cuando el organismo libera esta hormona, la persona tiene sensaciones de placer y bienestar, lo que ha llevado a las endorfinas a ser conocidas también como las hormonas de la felicidad.
La práctica regular de ejercicio físico es la mejor garantía de una respiración eficaz y de una sobre-estimulación en la producción de endorfinas. Esta dosis extra es la causa de la energía que se experimenta al realizar un ejercicio sin llegar al agotamiento, sensación similar a la que pueda llegar a producir una droga excitante.
Es por eso, que resulta conveniente aumentar el ritmo y la frecuencia de la actividad física. Para tal fin no es necesario practicar algún ejercicio a una intensidad muy elevada ni durante mucho rato, sino que la clave está en realizar alguna actividad que implique movimiento. Por ejemplo:
Realizar un tipo de ejercicio aeróbico 3 veces por semana. Eso es, ejercicios de media intensidad durante 30 o 40 minutos. Una buena manera para principiantes, sería andar a ritmo rápido.
Todas aquellas rutinas que empiecen de una manera suave y vayan de menos a mas también son óptimas y si encima lo hacemos en compañía, a parte de motivarnos mas, también comprobaremos  que la relación con otras personas favorecen la liberación de las endorfinas.
Está demostrado que la risa es la mejor fuente de endorfinas sobretodo por la influencia que tiene la risa sobre la química del cerebro y del sistema inmunitario.
El solo hecho de reproducir el gesto de la sonrisa ya nos hace segregar endorfinas, por un mecanismo similar la que nos hace segregar saliva con solo oler o pensar en una buena comida.
Investigaciones clínicas
Los estudios demuestran que las endorfinas son capaces de inhibir las fibras nerviosas que transmiten el dolor, además de actuar a nivel cerebral produciendo experiencias subjetivas, que son sensaciones intensas, bien conocidas por los deportistas como son la disminución de la ansiedad y la sensación de bienestar. Además de la analgesia y sedación antes mencionada.
No solo el deporte es un estimulo que nos hace secretar endorfinas, ya que en ciertas situaciones de estrés también se a comprobado su producción al igual que en la acupuntura, las relaciones sexuales, la sugestión y también en ciertos bailes rituales o ceremoniales.
Es difícil establecer cual de estas actividades es la que mejor estimula la producción de endorfinas. Sin embargo esta demostrado que los ejercicios de resistencia, sí producen un aumento significativo en la secreción de endorfinas.
Numerosos estudios han demostrado que después de haberse producido una actividad física aeróbica, existe un claro y significativo aumento de las endorfinas después del ejercicio.
En corredores de largas distancias se ha logrado revertir la analgesia producida por el ejercicio, administrando inhibidores de la morfina. Lo que demuestra que utilizan los mismos receptores fisiológicos y además se comprueba el rol de las endorfinas como analgésico en estos atletas.
Es sabido que el ejercicio de resistencia tiene un potente poder antidepresivo, ya que tendría un rol importante en mejorar el estado anímico y subir la autoestima, efectos que probablemente, se cree, estarían mediados por las endorfinas.
Hasta el momento escasa evidencia ha demostrado que no existe diferencias significativas en la producción de endorfinas después de ejercicios aeróbicos, entre hombres y mujeres, en donde se ve implicado un consumo máximo de oxigeno sobre un 80%, independiente del ciclo menstrual en las mujeres.
En intensidades menores de consumo máximo de oxigeno se aprecia una leve disminución en la secreción respecto a los hombres. Además las endorfinas han sido implicadas en algunas disfunciones en los procesos hormonales que afectan a las atletas mujeres y que muchas veces se manifiestan con alteraciones menstruales.
Salud y Deportes
En definitiva el ejercicio físico no solo significa liberación de endorfinas, ya que también esta demostrado que la forma de vida en torno al deporte es saludable por muchas razones mas.
Esta descrito que el ejercicio en forma sistémica produce una disminución del riesgo cardiovascular, disminuyendo el sedentarismo al igual que la presión arterial, retrasando el inicio de la diabetes en personas con predisposición genética y evita la obesidad, que es considerada la pandemia de nuestro tiempo.
Estudios recientes muestran que el realizar ejercicios, independiente del tipo (desde aeróbica hasta incluso caminar), por lo menos tres veces a la semana por quince minutos, disminuiría hasta en un 32% el riesgo de demencia en adultos mayores de 65 años, reafirmando el sentido literal de “mente sana en cuerpo sano”.
Evidentemente el deporte es un arma terapéutica que no puede ser reemplazada por la medicina convencional. Es la única medicina que no se vende en las farmacias y aun es gratis, solo depende de nosotros en ocuparla.
Mas que sentirnos bien por la liberación de endorfinas que produce el ejercicio físico, además de todas las propiedades que se han descrito, el ser deportista es un estilo de vida cada vez mas necesario en este mundo tan ajetreado y vertiginoso.
Cuando nos sumergimos completamente en este mundo que genera la vida contemporánea, sabemos que no es saludable. Por lo tanto la forma de mantener el equilibrio es buscando la esencia de nosotros mismos, en donde aprendemos a trabajar en equipo o bien a reconocer nuestras limitaciones aprendiendo a superarlas, estas virtudes del estilo de vida que es el hacer deporte, se extrapolan a la vida cotidiana siendo necesarias para crear una sociedad mas sana y evolucionada.

Nutrición y ejercicio: qué comer antes, durante y después del entrenamiento para maximizar su performance

La nutrición es importante para mantener un estilo de vida saludable, pero es especialmente importante para optimizar el rendimiento tanto de los deportistas ocasionales como de los expertos. Los beneficios del ejercicio van desde la ayuda a controlar el peso para mejorar la vida, el estado de ánimo, la energía, el sueño y el sexo, hasta la lucha contra las enfermedades crónicas. Dados los beneficios, es importante sacar el máximo provecho del tiempo de ejercicio y mantener la energía para llevar un estilo de vida activo para el resto de su vida.

Una nutrición adecuada puede hacer una gran diferencia,  tanto en cómo se siente durante el ejercicio y en la forma como su cuerpo se recupere después de su entrenamiento. Asegurarse de comer bien antes, durante y después de su entrenamiento optimizará  el rendimiento, el progreso deportivo y el control del peso. Sin combustible adecuado (nutrición), sobre todo antes de hacer ejercicio, usted puede sentir fatiga durante el entrenamiento, y además su recuperación después del mismo puede verse obstaculizada. Mientras que los deportistas ocasionales (3-4 veces a la semana), deben centrarse principalmente en llevar una buena  nutrición, aquellos que realizan  ejercicios más vigorosos (6-7 veces por semana, por ejemplo aquellos que realizan triatlones y maratones) tienen que prestar especial atención a la reposición de reservas de glucógeno muscular. Todos los deportistas necesitan beber mucho líquido antes, durante y después de su sesión de ejercicios para mantenerse hidratados y reponer los electrolitos importantes. Ver el artículo anterior “hidratación en el Deporte”, publicado en Medios Lentos.

Antes del ejercicio:

Así como usted no llegará muy lejos si trata de conducir con poco o nada de combustible en su auto, su cuerpo no lo llevará muy lejos en su sesión de ejercicios sin combustible nutricional. Trate de comer 3 horas antes de hacer ejercicio y después complemente con una merienda rica en carbohidratos, así como  beber algo 30-60 minutos justo antes de empezar.

Ideas para la comida de pre-entrenamiento ~ 3 horas antes del ejercicio:

• Sándwich de pavo y queso + fruta + bebida deportiva

• Pasta con salsa de tomate y carne magra + ensalada pequeña + fruta + agua

• Ensalada de pollo o atún + galletas de trigo integral o pan tostado + fruta + agua Carga de glucosa: 30-60 minutos antes del ejercicio:

• Bebida deportiva

• Barra de granola (ver receta a continuación)

• Pieza de fruta

• Galletas con mermelada sin azucar de frutas

Si usted prefiere hacer ejercicio en la mañana, es importante también que tome un buen desayuno antes de realizarlo. Puede tratar de comer algo rico en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa para darle energía sostenida durante el entrenamiento. Asimismo, recuerde beber mucha agua cuando se despierte por la mañana para asegurarse de estar hidratado a lo largo de su entrenamiento.

Ideas para bocadillos: 30-60 minutos antes de hacer ejercicio temprano en la mañana:

• Un puñado pequeño de plátanos y frutos secos como las almendras

• Yogur bajo en grasa y una pieza de fruta

• Avena con leche descremada y fruta

• Un mezclado de nueces y frutas secas

• Batido hecho con fruta y leche o yogur

• Barra de granola

Durante el ejercicio

La glucosa es la fuente más eficiente de combustible de su cuerpo. Hay varias maneras de que su cuerpo la produzca y así esté disponible para apoyar la actividad física.

Las formas más eficientes y fáciles de acceder son:

• Glucosa en sangre: El azúcar que circula en el torrente sanguíneo después de comer o beber algo que contenga hidratos de carbono

• El glucógeno Producido en el hígado, el glucógeno es una forma almacenada de glucosa que se encuentra disponible durante el ejercicio. Se almacena en el hígado y los músculos. Aunque existe una gran variabilidad de persona a persona, basado en el nivel de entrenamiento físico, la mayoría de las personas tienen suficiente glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado para completar ~ 90 minutos de actividad moderada-intensa. Para evitar el agotamiento de glucógeno (es decir, “golpear la pared”) durante los entrenamientos que duren más de 60 minutos, los atletas deben consumir 30-60 gramos de carbohidratos por hora. Para el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento, aumentar la cantidad hasta los 60-90 gramos por hora.

Ejemplos de alimentos, bebidas y suplementos que contienen ~ 30 gramos de hidratos de carbono:

• 16 onzas de bebida deportiva tipo Gatorade o similar

• 1 banana grande

• 2 cucharadas de pasas de uva

• 2 cucharadas de miel

• 8 onzas de jugo de fruta

• 1 barra de granola

• Alimentos deportivos (geles, masticar chicles y barras)

Después del ejercicio

Durante el ejercicio su cuerpo está en un estado de estrés a la vez que lo está desafiando a aumentar su resistencia y la masa muscular. El período de tiempo después del ejercicio es crucial para la recuperación y para darle a su cuerpo tiempo para reparar y construir nuevo tejido muscular antes de la próxima sesión de ejercicios.

Los objetivos de la nutrición para la recuperación después del ejercicio son los siguientes:

• Reponer los líquidos y electrolitos que se pierden a través del sudor

• Sustituir los hidratos de carbono utilizados durante el ejercicio (glucosa y glucógeno)

• Proporcionar proteínas para ayudar a la reparación del músculo y el desarrollo muscular

• Idealmente, la nutrición de la etapa de recuperación debe ser consumida dentro de los 60 minutos post entrenamiento. Si usted siente náuseas después de una intensa sesión de entrenamiento, asegúrese de beber líquidos con calorías (azúcar) y comer galletas o un bocadillo salado. Es importante capacitar a su estómago para tolerar el ejercicio posterior a la recarga de combustible.

Ideas para meriendas después del ejercicio (en menos de 60 minutos):

• Batido con fruta y  yogur griego

• Bebida deportiva + barritas deportivas  (o barra de granola que contenga proteínas)

• Yogur griego + fruta (fresca o seca) + agua

• Una Banana + agua

• Barra de granola + pieza de fruta + agua Planee tener una comida completa y equilibrada aproximadamente 2-3 horas después de su entrenamiento, como alimentos de  granos enteros, carne magra o alguna fuente de proteína vegetariana y verduras.

Ideas para las comidas después del ejercicio:

• Salteado de carne magra, morrones, brócoli, zanahorias, cebollas + arroz + agua

• Pescado a la plancha + verduras a la parrilla, incluidas las papas + fruta fresca + agua

• Tarta de verduras + ensalada + arroz o almidón + agua

• Pollo asado + calabaza asada + ensalada pequeña + fruta + agua

El ejercicio y la nutrición para bajar de peso

Si usted está haciendo ejercicio para bajar de peso debe tener cuidado de no restringir su ingesta. Tener en cuenta que el exceso de restricción de calorías será contraproducente: poniendo su cuerpo en modo de hambre va a hacer más lento su metabolismo, lo que lo dejará con poca energía para la quema de calorías y el aumento de la masa muscular. Cuando se come menos de lo debido el cuerpo entra en modo de supervivencia, aferrándose  hasta la última caloría que consume, pero cuando ya no se puede mantener ese estilo de ingesta (ensaladas, comidas rutinarias) y  se vuelve la los patrones de ingesta más pesados, se recupera más fácilmente el peso perdido, incluso aumentándolo. Para evitar esto se debe trabajar con un nutricionista para determinar cuántas calorías necesita por día en promedio, y así llegar a los objetivos. Cada persona es diferente y tiene necesidades únicas basadas en la edad, sexo, peso y nivel de actividad.

Guías generales a tener en cuenta:

50-60% del total de calorías de los carbohidratos

+ Elija granos enteros, frutas, vegetales con almidón y los frijoles antes que los productos hechos con harina blanca + Para el ejercicio de baja intensidad (<1 hora / día): 3-5g de hidratos de carbono / kg de peso corporal + Ejercicio moderado (~ 1.5 h / día): 5-7g de hidratos de carbono / kg de peso corporal

+ Ejercicio intenso (1-3 horas por día): 6-10g de hidratos de carbono / kg de peso corporal

+ Ejercicio extremo (más de 4-5 horas por día): 8-12g de hidratos de carbono / kg de peso corporal 20% del total de calorías provenientes de proteínas:

+ Elija pescado, carnes magras, aves, huevos y frijoles en vez de las carnes con mucha grasa

+ Consumir 20 gramos de proteína después del ejercicio intenso para optimizar la recuperación del músculo y la síntesis de músculo nuevo.  20-30% del total de calorías de la grasa:

+ Óptimas fuentes de grasa provienen de las nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva, el aguacate y el pescado.

Receta: Barras de Granola de avena y banana

Necesitará una sartén de 9x 9. Adaptado de la receta de Faith Durand, en TheKitchn.com

Estas barras son veganas: sin huevo y sin azúcar y se pueden hacer fácilmente sin gluten si se utiliza la avena sin gluten y la vainilla.

• 2 plátanos grandes, muy maduros

• 1 cucharadita de vainilla

• 1 ½ tazas de copos de avena

• ½ taza de coco rallado

• ½ cucharadita de sal

• ¼ taza de dátiles secos sin cáscara, picados

• ¼ taza de nueces picadas, tales como nueces, avellanas o nueces

• Canela rallada

1.Calentar el horno a 350 °  y engrasar ligeramente un molde de 9 × 9 cuadrado para hornear con aceite de oliva o mantequilla.

2. Pele las bananas y hágalas puré. Agregar la vainilla, la avena y el coco y revuelva. Luego agregue la sal, los dátiles, las nueces y la canela.

3. Vuelque la mezcla uniformemente en el molde para hornear. Hornee por 30 minutos o hasta que los bordes empiecen a dorarse.

4. Coloque el molde sobre una rejilla para enfriar. Cuando la sartén esté fría, cortar en barras.   Salen 9 porciones y cada porción contiene: 200 calorías 34 gramos de hidratos de carbono 5 gramos de grasa 5,5 gramos de proteína

Té de hibisco para reducir la hipertensión

Todos conocemos, los beneficios que las infusiones de hierbas tienen para el organismo, y es que son una fuente natural de infinidad de nutrientes que nos aportan una serie de ventajas para el organismo, ayudando en muchos casos a mejorar nuestra salud.

Existen muchas variedades de infusiones y de hierbas medicinales o aromáticas que se han utilizado desde hace siglos para mejorar la salud. Un ejemplo destacado es el té de hibisco, muy apreciado por sus beneficios para el organismo, especialmente para las personas que tienen problemas de corazón o circulatorios. Es una variedad de té que apenas contiene sustancias excitantes, por lo que su ingesta es muy recomendable en todo tipo de personas.

El hibisco se obtiene de los cálices de las flores de una planta llamada Hibiscus sabdariffa, que se dejan secar y cuando se mezclan con agua caliente surge la infusión en cuestión. Su origen es antiguo, ya que lleva utilizándose esta variedad desde hace siglos. Sudán es el lugar en el que se crían este tipo de plantas ya que requieren un clima húmedo y caluroso para poder crecer.

Ente sus múltiples beneficios, el hibisco es un aliado perfecto para reducir la hipertensión. Numerosos estudios realizados con personas que tenían la tensión muy alta han demostrado que después de ingerir una infusión al día de esta hierba, a lo largo de unos meses redujeron sus valores en lo que a tensión se refiere. Este efecto es debido a que contiene sustancias relajantes que ayudan a reducir nuestra presión, además de mejorar la circulación sanguínea.

Sus propiedades no se quedan sólo ahí, ya que la infusión de hibisco contiene altas dosis de ácido cítrico y ácido ascórbico, dos potentes antioxidantes que ayudan a proteger las células de las agresiones que sufren diariamente a causa de los radicales libres y que hacen que éstas se deterioren y envejezcan prematuramente. Los antioxidantes frenan este proceso, sobre todo en personas como los deportistas que sufren una mayor oxidación a causa de la práctica del ejercicio.

El alto contenido del té hibisco en flavonoides es lo que le dota de esa capacidad reguladora de la hipertensión, pero además esta sustancia tiene otras funciones, y es que es un potente antimicrobiano, anticancerígeno… Estas sustancias dotan al hibisco de un alto poder medicinal, y es que nos protege frente a ataques bacterianos, pues aumenta nuestras defensas para combatirlos.

El hibisco en una bebida 100% natural, al no contener ningún tipo de aditivo. Esto lo convierte en adecuada para todo tipo de personas, pues sus efectos no son nada nocivos para el organismo. Además, podemos encontrarla en cualquier farmacia, herboristería e incluso en grandes superficies. Podemos tomarla a diario sin sufrir ningún riesgo con ello, sino todo lo contrario, y es que su ingesta es recomendable.

TÉCNICAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS

El estrés es la respuesta física, psíquica y emocional ante condiciones internas o externas que afectan el equilibrio de la persona. Por lo tanto, cualquier hecho positivo o negativo que genere una respuesta emocional, puede ser causante de estrés.

El nacimiento de un hijo, un matrimonio, la pérdida del trabajo, la muerte de un familiar, problemas económicos o situaciones menores como esperar demasiado tiempo en una fila, son factores que pueden desencadenar estrés en las personas dependiendo del significado que se le asigne a estas experiencias de vida.

“Las personas con un alto nivel de estrés se caracterizan por ser impacientes, competitivos, viven de manera apresurada, siempre están haciendo cosas para obtener el reconocimiento, son incapaces de delegar responsabilidades, racionalizan sus emociones, se involucran en más actividades de las que pueden abarcar, no saben decir que ‘no’ y son perfeccionistas e intolerantes”.

Para reducir el estrés la psicóloga entrega algunas recomendaciones:

- No trabaje más de 10 horas al día.
- Descanse entre tareas: Darse el tiempo para almorzar o ir al baño.
- Practique algún pasatiempo o hobbie.
- Duerma entre siete y ocho horas diarias. Una persona que no duerme bien, al día siguiente anda irritable.
- Evite el uso de drogas para prevenir el estrés. Las pastillas para dormir o tranquilizantes, producen efectos secundarios y dependencia.
- Planee cada año vacaciones lejos del trabajo.
- Planifique el trabajo. Haga una sola cosa a la vez.
- Establezca un orden de las prioridades.
- Aprenda a negociar, conversar, perdonar y perdonarse.
- Defina objetivos reales y alcanzables en la vida.
- Realice ejercicios liberadores de estrés como bailar.
- Dése tiempo para el amor, cariño y amistad.
- No olvide jamás de reír.
- Disfrute de la vida en forma sana.

- Técnicas de Relajación 

El adecuado uso de la respiración es uno de los métodos de relajación que más se utilizan para aliviar el estrés, ya que permite que la mente esté consciente y activa. Pero para que resulte efectiva, basta con intentar practicarla dos veces al día por 10 minutos cada vez.

Aprender a controlar la respiración es un método fácil y rápido, que le permite disminuir la activación fisiológica del organismo y la ansiedad. Así también, el yoga, la aromaterapia, hipnosis o el ejercicio físico, son técnicas que le ayudan a relajarse en situaciones de estrés.

La especialista, asegura que “una técnica muy conocida es la ‘Relajación Progresiva de Jacobson’, la cual consiste en contraer y relajar progresivamente los músculos del cuerpo desde los pies a la cabeza, tensando cada grupo de músculos entre cinco y diez segundos para luego soltar por el mismo tiempo”.

Para mejorar nuestra calidad de vida y aprender a manejar las situaciones de estrés, ya sea en situaciones positivas o negativas, “es importante ser más optimistas. Hay situaciones en nuestras vidas que no se pueden cambiar ni controlar, por lo que hay que tomarlos como parte de la maduración, crecimiento y desarrollo personal y espiritual”. 

Sigue la ruta hacia la formación de #Habitosaludables

LOS BENEFICIOS DE SONREIR

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Sonreír conlleva una serie de beneficios maravillosos para la salud. El sentido del humor no es una capacidad innata del ser humano. No se nace con él, sino que se va aprendiendo a lo largo de la vida, y puede ser muy provechoso dominarlo.

Sonreír no sólo le resta dramatismo a algún asunto problemático, sino que también conlleva una serie de efectos físicos por demás saludables para una vida sana.

El sentido del humor es un poderoso mecanismo psicológico que aumenta la eficacia con la cual enfrentamos situaciones y proyectos. Afrontar momentos difíciles con una actitud positiva nos ayudará a tomarnos las cosas con una postura menos dramática. Por ende, con mayor claridad y capacidad de razonamiento.

Los problemas tienen la magnitud que cada quien les da. La risa puede tener efectos benéficos en la salud, ya que reduce la presión arterial y disminuye los dolores, permite desviar la atención del foco del dolor, pensando en positivo.

Además, la risa favorece la entrada de más oxígeno al organismo, por lo que este se distiende y relaja considerablemente. También se ha demostrado que la risa estimula cuantiosamente el nivel de endorfinas, lo que ayuda a prevenir, e incluso hacer desaparecer, la depresión.

Con cada carcajada se ponen en funcionamiento más de 400 músculos, incluidos algunos del estómago. Al reír entra el doble de aire en los pulmones, de ahí que la piel se oxigene más y conserve su aspecto juvenil. Cuando se hace por un tiempo prolongado, se comienza a sudar, lo cual ayuda a eliminar toxinas. Mientras que la columna vertebral y las cervicales -donde se acumulan tensiones- se estiran. Por si esto fuera poco, con este movimiento se facilita la digestión.

Además, al reír los pulmones mueven 12 litros de aire, en vez de los 6 habituales. Favorece la producción de encefalinas -neurotransmisor que combate el dolor- en el cerebro. Se estimulan casi todos los órganos, debido al incremento de la circulación sanguínea que sigue al masaje vibratorio. Gracias a ello, la resistencia a las enfermedades es mayor.

Los efectos de la risa no son sólo fisiológicos, también resulta positiva. Por un lado, favorece las relaciones sociales y facilita hacer nuevos amigos; por otro, resulta un arma muy eficaz para amortiguar situaciones de tensión o miedo.

Más aun: el sentido del humor no sólo ayuda a afrontar de mejor manera los inconvenientes, sino que fomenta el desarrollo de la inteligencia y la rapidez de los reflejos.

Una sonrisa puede ser el inicio para encontrar la solución de los problemas.

LA IMPORTANCIA DE DESAYUNAR

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Para los niños que están en edad escolar, el desayuno es posiblemente el menú más importante del día.

Y es que después de ocho horas de sueños, esta comida es la única que puede otorgar la provisión de energía necesaria para que los niños puedan aprender y jugar sin dificultades.

Además, si una persona tiene el buen hábito de desayunar durante su niñez, es muy posible que esto perdure a través de su vida.

Por otra parte, son varios los estudios que indican que la omisión del desayuno —o el consumo de un desayuno inadecuado— afecta en el rendimiento escolar, ya que las insuficiencias producidas raramente se compensan con otros menús del día, sobre todo en la actualidad, donde la mayor parte de los niños llevan una dieta alimenticia inadecuada.
En definitiva, un desayuno mal equilibrado, es casi tan malo como no tomar ningún desayuno.

Sin carbohidratos y proteínas, los cuerpos de los niños no pueden obtener la energía necesaria para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad física.

Los chicos necesitan, antes de entrar a la escuela, un desayuno que proporcione también una buena fuente de minerales, incluyendo el cinc, el hierro y el calcio.

Los ingredientes imprescindibles en el desayuno:

1. Cereales preparados. Se pueden combinar cinco o seis variedades, algo que a ellos les gustará mucho.

2. Leche, yogur u otros productos lácteos.

3. Jugos de frutas, que pueden estar congelados o disecados. De cualquier forma, las frutas enteras tienen una fibra adicional.

4. Productos de grano: panes integrales, panecillos, tortillas y tostadas con poca grasa.

TOMATE UNA SIESTA

Dormir diariamente una breve siesta disminuye las posibilidades de sufrir complicaciones cardíacas, sobre todo en hombres con una alta carga de trabajo.

Dormir una siesta no puede ser considerado sólo como uno de los grandes placeres humanos, sino que además debe incluirse en nuestro estilo de vida como algo cotidiano y saludable.

Un estudio realizado a más de 23 mil personas reveló que dormir un rato en la tarde hace bien para el corazón, sobretodo para aquellas personas que trabajan.

Las ventajas del descanso se deben especialmente al efecto relajante de la siesta, la cual es muy efectiva para el estrés, factor que como se ha encargado de demostrar la medicina, es primordial a la hora de detonar alguna enfermedad cardiovascular.

Por lo mismo, quienes se beneficiarían más de esta práctica, son los hombres laboralmente activos ya que precisamente ellos acumulan una mayor carga de estrés en comparación con sus pares ya jubilados.

La investigación, realizada por más de 6 años por un profesor de una universidad de Atenas especificó que de las personas que participaron del experimento, quienes solían dormir tras el almuerzo, presentaban una tasa de mortalidad coronaria 37% más baja que aquellos que permanecían despiertos durante toda la jornada.

Los individuos que dormían siesta ocasionalmente, en tanto, evidenciaron una reducción de la tasa se mortalidad de un 12%.

Así que ya lo sabes… nunca estará demás darse un tiempo para disfrutar de una aunque corta, siempre agradable y reconfortante siesta.

ELIMINA LA GRASA ABDOMINAL

La zona abdominal es donde se ubica la mayor parte del exceso de grasa. En consecuencia, será también la zona que mayores esfuerzos reclame a la hora de eliminar esos tejidos blandos. Si tienes un sobrepeso significativo, debes saber que incluso para ti no es imposible acabar con la grasa; simplemente deberás ser un poco más paciente.

No puedes reducir la grasa en tu abdomen simplemente con un tipo de ejercicio, será una combinación de una dieta saludable, y al menos, dos clases de ejercicios la que te lleve a reducir la grasa en la zona abdominal, fortalecer los músculos abdominales, y en consecuencia hacer que la zona entera luzca más chata. Estas dos clases de ejercicios, son los tonificantes localizados y los cardiovasculares.

Ejercicios para hacer abdominales clásicos

Un ejercicio popular y efectivo son los clásicas abdominales, para hacer abdominales clásicas, sigue las siguientes instrucciones:

• Recuéstate de espaldas en el piso, coloca las plantas de los pies sobre el piso, y flexiona las rodillas.

• Lleva las manos detrás de la nuca y procura que estén flojas. No debes hacer fuerza con ellas en ningún momento.

• La espalda debe estar apoyada en el suelo.

• Lentamente, despega los hombros del suelo unos 30 grados (asegúrate de no hacer fuerza con los brazos).

• Sostén la posición durante un segundo y regresa a la posición inicial.

• Comienza con 2 series de 8 repeticiones cada una y aumenta gradualmente a 12 repeticiones.

Hacer buenos abdominales es sólo una parte de la ecuación. A menos que hagas ejercicios cardiovasculares para reducir la grasa abdominal (en combinación con los ejercicios abdominales, esos músculos ahora tonificados nunca llegarán a ser visibles.)

Si tienes mucho peso que perder, entonces la paciencia jugará un rol por demás importante. Dependiendo de tu situación, podría tomar meses o años perder el peso y alcanzar a ver los músculos definidos que han creado los ejercicios abdominales. Recuerda, la paciencia dice: la pérdida de peso que es lenta pero sostenida, tiene muchas más posibilidades de llegar a ser permanente.

EL ARTE DE COMER BIEN

De acuerdo con la cultura China cada aspecto de la vida enseña una filosofía y la comida también forma parte de ella. Si sigues estos consejos veras como mejora no solo tu salud física, sino tu bienestar general:

• Modera la cantidad de comida, los sabores y la naturaleza del alimento.
• Establece horarios fijos para comer ya que el cuerpo necesita regularidad.
• Come despacio y mastica mucho, degustar los sabores.
• Come relajadamente y disfrutar la comida, concentrarse en comer.
• Después de comer, hacer un ligero masaje. Frotar las manos juntas y masajear el abdomen en el sentido de las agujas del reloj.
• Recuerda que comer una cucharada de menos es mejor que una de más.
• Muévete un poco después de comer y posteriormente hacer una siesta corta (menos de 20 minutos)
• Enjuágate la boca después de comer.
• Consume los alimentos lo más naturales posibles de preferencia autóctonos a la zona donde uno vive y de la temporada.
• Cocina a fuego lento, al vapor, al horno, cocer o hervir.
• Evita las ollas a presión y los microondas.
• No consumas alimentos que han sido fritos a altas temperaturas.
• Bebe muy poco durante la comida.
• Adapta la dieta de acuerdo al clima, a la estación del año y al individuo.
• Evita el azúcar
• Come sentado

APRENDA A RESPIRAR Y A RELAJARSE

La respiración es un factor indispensable para aprender a tranquilizarnos por eso te recomendamos algunas técnicas. Para acostumbrarnos es necesario uno dos o tres semanas de practica.

Debemos regalarnos un tiempo diario de 20 o 25 minutos. Buscar un lugar donde no nos molesten, ni nos distraigan.

Respiración
Los ejercicios de respiración profunda ayudan a relajarnos. En caso de dolor, junto con la medicación, estos ejercicios son de gran utilidad.
Lo primero es aprender a respirar, a usar plenamente los pulmones y estar consciente del ritmo de nuestra respiración. Para lograrlo estos son los pasos a seguir:

1) Respiremos lenta y profundamente.
2) Cuando sacamos el aire, observemos como se relaja nuestro cuerpo, como cede la tensión.
3) Ahora respiremos rítmicamente de una manera que nos resulte natural.
4) Para ayudarnos a concentrarnos en la respiración podemos decir en silencio.’’Inspirar, uno, dos’’,’’exhalar, uno, dos’’. Cada vez que exhalamos o soltamos el aire podemos repetir en silencio una palabra que nos ayude a relajarnos: ‘’paz’’,’’tranquilidad’’ o ‘’me sereno, me estoy serenando’’, por ejemplo.
5) Realicemos los pasos uno al cuatro una vez y repitamos los pasos tres y cuatro durante veinte minutos.
6) Finalmente, suspiremos lenta y profundamente. Digamos en silencio ‘’me siento tranquilo-a ‘’me siento relajado-a, ‘’estoy sereno/a”.

Relajación
Frente a situaciones difíciles el cuerpo reacciona poniendo los músculos tensos o apretados. Esto causa dolor o molestias.
A su vez, la relajación profunda de los músculos reduce la tensión del cuerpo y también la ansiedad mental. Aprender a distender progresivamente los músculos nos ayudara a relajarnos, y, en algunos casos, a dormir mejor.

Técnica de relajación
1. Siéntese tranquilamente en una posición cómoda, con los ojos cerrados. Si lo prefiere puede ser acostado.
2. Respire profunda y lentamente y relaje los músculos de la cara, el cuello, los , hombros, la espalda, el pecho, el estomago, las nalgas, , las piernas, los brazos y los pies.
3. Preste atención la respiración. Una vez que haya logrado concentrarse en la respiración empiece a decir ‘’uno’’ (o cualquier otra palabra o frase) en voz baja o alta, cada vez que suelte el aire. Si es necesario en lugar de usar una palabra puede utilizar una imagen placentera. Lo importante es no distraerse o ponerse a pensar en otra cosa. En este momento solo existe usted y el trabajo que realiza para sentirse mejor.
4. Cada vez que aparezca un pensamiento que lo distraiga, déjelo pasar, como pasan las nubes en el cielo. No se aferre. Trate de permanecer en este estado de 10 a 20 minutos.
5. Quédese en la misma posición hasta que este listo para abrir los ojos. Hágalo lentamente, tómese todo el tiempo que necesite. Estírese, desperécese.
6. Observe como ha cambiado su respiración y su pulso

No se preocupe si no logra relajarse profundamente. Lo importante de este ejercicio es permanecer en calma y no dejar que sus pensamientos o preocupaciones lo distraigan. Concéntrense en la técnica. Cuando tenga la rutina establecida le resultará mucho más sencillo, placentero y efectivo.

POSICIONES PARA ADELGAZAR GLUTEOS Y MUSLOS

Un problema en la mayoría de las mujeres es el área de la cintura para abajo, ya que las caderas tienden a ensancharse y se abultan los muslos y los glúteos.

Este problema puede dejar de serlo con voluntad, buena disposición y sesiones de gimnasia. Esta, sumada a una dieta saludable, puede hacer milagros con la silueta.

Para que desaparezcan rollitos indiscretos y se reduzcan peso y medidas, póngase ropa cómoda y practique estos ejercicios, que te darán muy buen resultado.

Primera posición:
Sentada con las piernas extendidas y las manos apoyadas atrás en el suelo.
Ejercicio: Flexionar la rodilla tratando de tocar con ella el suelo del lado contrario. Volver a la posición inicial para hacer 10 mismo hacia el otro lado.
Recuerda que el movimiento no nace en la rodilla sino en la cadera, que es la que empuja la pierna hacia adelante.
Repetir 12 veces hacia cada lado.

Segunda posición: 
Sentada con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas atrás en el suelo.
Ejercicio: Dejar caer las rodillas juntas hacia la izquierda y luego hacia la derecha, llegando hasta el suelo.
Debe sentarse manteniendo la espaldada derecha mientras se realizan los movimientos. Repetir 12 veces hacia cada lado.

DILE NO A LAS ARRUGAS

Con un poquito de cuidado, sobretodo del sol, podemos retardar la aparición de arrugas. Entre mas jóvenes empezamos a prevenirlas mejores resultados obtendremos.
Estos son algunos de los factores que hacen que las arrugas lleguen antes de tiempo.

- Sobre exposición al sol
- Contaminación ambiental
- Descuido en el cuidado de la piel.
- Uso de cosméticos de mala calidad
- Las dietas yo-yo
- Malnutrición o dieta inadecuada
- No tomar suficiente agua
- No humectar al piel
- Estrés, depresión o tristeza constante

La belleza se lleva por dentro, en el corazón y en los sistemas vitales de nuestro cuerpo. Asegúrate de tomar las vitaminas y mineral que tu cuerpo necesita.Las frutas y las verduras nos proveen con estos valiosos nutrientes es importante incluirlos en nuestra dieta.
El agua tomada es el humectante más valioso. Tu cuerpo necesita agua, la deshidratación se nota primero en la piel. Puedes usar los humectantes más caros, pero sin tomar agua no obtendrás resultados.

Recuerda que una dieta sana también debe de incluir grasas saludables como el aceite de oliva.

Nunca duermas con maquillaje porque estarás intoxicando tu piel, obligándola a absorber sustancias nocivas y evitándole que respire. Es vital tener disciplina, crear el hábito de limpiar y humectar la piel. Selecciona tus cosméticos basándote en la calidad de los mismos no la cantidad.

Evita el sol, es el peor enemigo de tu piel. El sol es el responsable de muchas de nuestras arrugas y manchas. Usa protector solar mínimo 15 FPS con protección UVA y UVB.

El estrés, la ansiedad, la tristeza y en fin todo sentimiento negativo afecta nuestra apariencia. Cuando estamos felices irradiamos belleza así que SE FELIZ!!

MANTEN UN ROSTRO LIMPIO DESDE CASA

La contaminación del aire que respiramos y al que estamos expuestos provoca que nuestra piel se ponga áspera y seca y por lo tanto se arrugue.
Recupera tu piel y consigue que se mantenga húmeda y más joven con este aceite casero y natural que suaviza la piel.
Ingredientes:
15 ml de aceite de jojoba
5 gotas de Incienso
3 gotas de salvia silvestre
3 gotas de geranio
Combine todos los ingredientes. Aplicar todas las noches después del lavado de su rostro. Déjeselo toda la noche, hasta la mañana.

Otro aspecto importante en el cuidado de la piel de tu rostros es la limpieza de los poros. Te damos la receta de un tratamiento de vapor para limpiar la piel y destapar los poros
Ingredientes 
Aceite de Tea Tree o de limón
Agregue unas gotas de aceite vegetal de Tea Tree o de limón en un tazón con agua caliente.
Cubra su cabeza y el tazón con una toalla e inhale profundamente durante un minuto. Destápese por un minuto y repita.

HAZ EJERCICIO

Hacer ejercicio es esencial para gozar de una buena salud física y un bienestar mental y emocional. Durante la práctica de ejercicio, el cerebro segrega endorfinas, que reducen el dolor y aumentan la sensación de felicidad.

Hacer ejercicio 30 minutos al día, te ayudará a vivir más y más sano contando con una excelente calidad de vida. Por si tienes alguna duda, aquí tienes 9 beneficios, que la Clínica Mayo, asegura que te aporta la práctica de ejercicio aeróbico, con tan sólo dedicar 30 minutos al día:

- Reduce la aparición de enfermedades, como: la diabetes, la obesidad, enfermedades de corazón, presión arterial, ataque cardíaco, y ciertos tipos de cáncer.
- Te ayuda a controlar enfermedades crónicas: presión arterial, nivel de azúcar, dolor…
- Te ayuda a reducir y mantener el peso adecuado, siempre combinado con una dieta equilibrada.
- Refuerza tu sistema inmunológico, previniendo las enfermedades víricas, como gripes y constipados.
- Mantiene limpias tus arterias, aumenta el nivel de colesterol “bueno” y reduce el nivel de colesterol perjudicial para la salud.
- Refuerza tu corazón, mejorando el bombeo de sangre y el flujo sanguíneo por todo el cuerpo.
- Mejora tu estado de ánimo, alivia la depresión, la ansiedad y te ayuda a relajarte.
- Mejora tu resistencia. A corto plazo, el ejercicio puede producirte cansancio, pero a medio-largo plazo, reduce la fatiga.
- Te permite seguir ágil e independiente cuando te vas haciendo mayor: mantiene tus músculos fuertes, lo que favorece la movilidad y tu mente lúcida.
- No lo dudes, sigue los consejos de tú médico y comienza a hacer deporte, hay muchas posibilidades: natación, caminar, jogging, bicicleta, patinar, bailar…

Pero también te aconsejamos que consultes tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio y empieza poco a poco, t cuerpo irá pidiéndote aumentar el tiempo paulatinamente.

Practica ejercicio con el convencimiento de que te está beneficiando, con ilusión y ánimo, ayudarás a tu familia y amigos, ya que pronto comenzarán a hacer ejercicio cuando te vean con energías renovadas y luciendo una amplia sonrisa.

TRX .Entrenamiento en suspensión.

Particularmente complemento mis clases de pilates con Trx, por eso hoy he decido traerles esta interesante nota...El   entrenamiento TRX en suspensión es un sistema de entrenamiento funcional que ha causado furor en los Estados Unidos. Está diseñado para mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad. Debido a su gran eficacia, este entrenamiento se ha convertido en el sistema favorito de las unidades de élite de las fuerzas armadas de los Estados Unidos, atletas profesionales, modelos, famosos, entusiasmas del fitness y en general personas que quieren mantenerse en forma y mejorar su condición física de forma rápida y segura, independientemente del nivel de condición física que se tenga.

Consiste en unos arneses ajustables no elásticos que se fijan en puertas, paredes o cualquier elemento elevado, que permite realizar un entrenamiento completo de todo el cuerpo, utilizando la gravedad, la fuerza y el peso de todo el cuerpo. EL arnés nos permite suspender parte de nuestro cuerpo, para que los brazos o las piernas permanezcan apoyadas para realizar el ejercicio en cuestión, o para realizar ejercicios y movimientos cuando las manos o los pies se encuentran sostenidos por un solo punto de anclaje, y el extremo del cuerpo está en contacto con el suelo.

El entrenamiento TRX en suspensión es portátil, accesible y te permite instalarlo en casi todos los lugares, ya sea en tu casa, en el jardín, en cualquier instalación deportiva.

Características y Beneficios

• Te permite trabajar todos los grupos musculares para fortalecer el cuerpo mejorando así la postura, el equilibrio, coordinación y la estabilidad de la parte central del cuerpo.
• Se puede utilizar para todo tipo de personas, para todas las edades e incluso independientemente del nivel de condición física que se tenga.
• Engloba ejercicios de coordinación, fuerza, flexibilidad, equilibrio y resistencia.
• Puedes utilizar las manos o los pies en los arneses, dependiendo del ejercicio que vayas a utilizar y la fuerza es ejercida por la carga del propio peso corporal, sin necesidad de usar otra carga adicional.
• Proporciona muchas más ventajas en comparación con el entrenamiento de fuerza convencional, ya que cada ejercicio del entrenamiento en suspensión además de desarrollar la fuerza funcional, mejora la flexibilidad, equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo.
• Es una herramienta imprescindible para entrenadores personales. Se usa en casi todo los gimnasios.
• Puedes adaptar todos sus ejercicios a una innumerable variación del ángulo y de los planos de movimiento para poder ofrecer diversos niveles de entrenamiento y adaptaciones específicas para rehabilitación y prevención de lesiones.